• Nadine Wagner - Fitnessökonomin B.A. /

Abnehmen: Ernährung VOR und NACH dem Training


Im Folgenden habe ich für euch einen sehr interessanten Beitrag des Diplom Sportwissenschaftlers der Firma eGym, rund um das Thema "Was wann essen":

Abnehmen: Ernährung VOR und NACH dem Sport.

Vor dem Training

Zur effektiveren Fettverbrennung beim Training wird oft geraten 2-4 Stunden vor dem Ausdauertraining keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen. Am besten sei noch, vor dem Frühstück joggen zu gehen, ohne einen Schluck Saft oder Kaffee. Blödsinn!

Training auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv!

Es stimmt zwar, dass dadurch die relative Fettverbrennung während des Trainings höher ist (Horowitz et al. 1997), dafür aber im Anschluss auch geringer. Das heißt über 24 Stunden bleibt die Menge an verbranntem Fett gleich. Gefahr beim Training auf nüchternen oder hungrigen Magen ist allerdings, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern auch Muskeln (Singh,1998)! Und dies ist absolut kontraproduktiv zur langfristigen Fettreduktion.

Zucker macht das Training effektiver!

Für das Essen vor dem Training spricht außerdem, dass mehr Leistung erbracht werden kann, was wiederrum zu einem insgesamt höheren Energieverbrauch und Nachbrenneffekt führt.

Nach dem Training

Nachbrenneffekt geht nicht verloren!

Bei Training mit niedriger Intensität ist die Fettverbrennung während des Trainings relativ hoch, doch im Anschluss kommt es kaum zum Nachbrenneffekt. Wohingegen beim Training mit hoher Intensität der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert ist. Dieser Nachbrenneffekt bleibt auch trotz einer folgenden Nahrungsaufnahme erhöht (Quelle) und wird nur unwesentlich gemindert.

Ausnahmsweise wird hier Zucker nicht in Fett umgewandelt! Die nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate werden nicht in Fett umgewandelt, weil sie zur Auffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber gebraucht werden! Der Grund dafür liegt in der enorm gesteigerten Aufnahmefähigkeit der Muskulatur nach dem Training. Die Muskeln lechzen gerade nach Zucker!

Die Vorteile einer möglichst zeitnahen Nahrungszufuhr sind, dass je schneller die Speicher aufgefüllt werden

  • desto größer ist das Energiepotenzial im nächsten Training! (Zawadzki et al. 1992).

  • desto mehr Eiweiß kann für den Muskelaufbau verwendet werden! (Miller et al. 2003)

  • desto schneller die Regeneration! (Williams et al. 2003)

Fazit:

Die Ernährung vor und nach dem Training ist für jemand der Abnehmen will fast identisch, wie für denjenigen der Muskeln aufbauen will.

Einziger Unterschied: Wer sehr intensiv trainiert, aber keine Muskelmasse aufbauen will, sollte auf den Eiweißshake vor dem Training verzichten. Entscheidend für das Abnehmen ist die Qualität der grundsätzlichen Ernährung an den Tagen, an denen nicht trainiert wird.

Viel Spaß beim Trainieren!

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